¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos. Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose cada vez más fatiga. Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

Imagen de http://www.educacionfisica30.com/

Si no logras bajar  de 31 pulsaciones en el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma. Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos

¿CUÁNTO PERDEMOS AL NO ENTRENAR?

Pues bien, como todo en esta vida depende de variables como la edad del ciclista, la alimentación, el tipo de entrenamiento…

En la tabla de abajo podemos observar lo que perdemos por semana de inactividad.

Tiempo sin entrenar	% de forma física perdida
Menos de una semana	1%
1 semana	10%
2 semanas	30%
3 semanas	50%
4 semanas	60%
5 semanas	70%
6 semanas	80%
7 semanas	90%
Más de dos meses	100%

 Tabla de www.foroatletismo.com

Ahora bien, ¿qué perdemos?:

RUTAS FIN DE SEMANA. 21 al 23-Marzo-2014

Empieza el mal tiempo a alejarse aunque algo lentamente y a su vez de manera tímida el calorcito y el buen tiempo comienza a aparecer.
Con todo ésto cada vez apetece mas las salidas mtb. Dos rutas que colgaremos en la zona de descarga de rutas.
La primera, el viernes  21 de marzo Chesto y servidor cumplimos con el reto que Chesto tenía ya desde hace muchos meses. Se le había metido en la cabeza llegar a Oropesa y asi lo hicimos en este dia. A decir verdad no era el dia mas idóneo, el tiempo amenazaba algo de lluvia por la mañana y el viento era bastante elevado. Tuvimos suerte, mucha suerte, porque el agua no hizo aparición y el viento lo tuvimos de cara en la ida, para llevarlo totalmente a favor en la vuelta. Puesto que la etapa era de desnivel llano, un viento de 50km/h en contra , según las diferentes páginas sobre el tiempo que hay por la web, a la vuelta hubiera sido criminal. De igual manera llevarlo a favor fue una bendición que hizo que se lograra una media bastante aceptable teniendo en cuenta como había empezado el día. Para descargar la ruta con un total aproximado de unos 75km pincha aquí en zona de descarga de rutas y busca la nº 6 "OROPESA - TALAVERA - OROPESA"

Para ver gráfica y recorrido pincha en este enlace: http://www.sports-tracker.com/#/workout/jjcl79/3lc11hso1hhrcp34

Dejo unas fotos de recuerdo:

La ruta del segundo día, el domingo 23 de marzo comenzó con lo mas dificil, combatir la pereza de la hora de siesta y en domingo, ahí es na.
Nos animamos y con el aliciente de explorar unos caminos nuevos que Chesto quería aventurar, sobre las 17:00 estábamos sobre nuestras queridas subiendo para Segurilla. Los riesgos de aventurarnos a buscar nuevos caminos son entre otros: encontrarse con senderos impracticables, acometer descensos arriesgados o casi imposibles, superar vallados de alambres, piedras y otros tipos....mejor no cuento mas que algún día la gente que nos tiene aprecio nos prohibirá salir mas con la bici.

La jornada acabó con unos nada despreciables 40km que dibujaron una gráfica de lo mas exigente. Para descargar la ruta busca la nº 7 "SEGURILLA - CAÑADA REAL LEONESA - OBSERVATORIO ASTRONÓMICO" en nuestra zona de descarga de rutas.

Igualmente si quieres ver el recorrido antes y/o la gráfica, pincha en el enlace siguiente: http://www.sports-tracker.com/#/workout/jjcl79/91nj3tamhgufdb3k

Unas fotillos del día:

Valorando el descenso que nos esperaba

Sorteando obstáculos

OUT OF THE STABLE. Gran video desde filme-von-draussen

Me encantan los videos de este autor, en esta ocasión además de sorprenderme me hizo reir muchísimo.
A ver si os gusta:

LOS BENEFICIOS DE MONTAR EN MTB

"Los que montan en bicicleta con regularidad ahorran en visitas al médico", como nos dice el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte.

"Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de muchos años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta". 

Los beneficios son:

Corazón y sistema cardiovascular

 Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye: el corazón trabaja economizando.

Vas a reducir tu colesterol LDL (el "malo"), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse, y a la vez aumentará tu HDL o colesterol "bueno". Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta.

¿Qué desayunar antes de una competición?

Imagen de http://www.ardoi.es/

El desayuno previo a la competición debe realizarse con tiempo suficiente(2-4 horas), para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación.  Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor,

Una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética, gel o frutos secos.

1 AÑO DE LOCOS DEL CYCLING

Recientemente el blog ha cumplido su primer aniversario. Algo que comenzó como un juego entre cuatro amigos aficionados al mountain bike se ha convertido en todo un proyecto de entretenimiento, información y lectura que cuenta en estos momentos con una media de mas de 80 visitas diarias y un total que roza las 17000. 

Afrontando sus miedos

Una identificación propia

Entre los mas blogueros estoy seguro que 80 visitas no es mucho, pero para nosotros y viendo el ritmo creciente que lleva ésto es un número mas que importante. 

Por ello seguiremos con nuestra responsabilidad de seguir publicando lo que se nos ocurra, lo que creamos importante o simplemente lo que nos haga sentir bien al hacerlo.

Y para conmemorar el primer aniversario del blog, un pequeño album de fotos con los mejores momentos del año.

Aqui los tenéis:

LA SUPERACIÓN PERSONAL EN EL DEPORTE

La bici es un deporte extraño en el sentido de que cualquiera puede pedalear y salir a dar una vuelta, aún sin estar en forma o acostumbrado a hacerlo con asiduidad. Pero para los verdaderos ciclistas los retos nunca se acaban porque éstos nunca se quedan cortos, cuando has conseguido uno siempre hay otro mas dificil y mas satisfactorio.

Fuerza mental

Este post que escribo hoy lo dedico a los retos cumplido, tales como el realizado el año pasado, el camino de santiago, que ya escribiera con detalle y por etapas en su día.

Lo dedico a un reto cumplido, a una bicigrina especial que hizo de mi reto una hormiguita comparándolo con el suyo, y sobre todo a esa frase que tiene por titulo ésta entrada, LA SUPERACIÓN PERSONAL.
Mi querida bicigrina se embarcó en esta aventura con un montón de dudas para resolverlas a posteriori con decisión y una actitud encomiable.

Nueva ruta by Chesto y Javote. TAL-SEG-CER-PEP-PÑA-TAL

Que ganas teníamos de ponernos de corto ya. Tras unas semanas de malísimo tiempo que nos impidió salir a disfrutar de nuestro querido mtb, por fín el sol llegó y las temperaturas suavizaron.

Reconozco que en mi caso tenía tantas ganas de coger la bici que éstas hacían que pareciera ansiedad. La tarde biker fue genial, yo disfruté muchísimo tras un invierno que nos puso las cosas bastante complicadas para los ciclistas éste año. Seguro que algún coletazo deja, pero tiene toda la pinta de que empezamos a dejarlo atrás y comienza nuestra temporada fuerte para los mountain biker, bienvenida sea.

Chesto averiguó unos senderos de lo mas divertido, una bajada desde Cervera hasta Pepino técnica, algo perligrosa quizás, pero muy divertida.

No diré mas, 43 km de dificultad media, por los repechos que abordamos. Para el que quiera descargarla dejo el enlace de la zona de descargas del blog, pinchar en la número 5. También un par de fotos del chesto, y su miedo a los charcos.....

SEGURILLA-CERVERA-PEPINO-PORTIÑA-TALAVERA. Nuevos senderos hacia Pepino.gpx 

Chesto. Le costó decidirse

Caminos nuevo bajando Cervera

OTRAS RECOMENDACIONES PARA SUBIR MEJOR

Evidentemente, si tenemos una buena preparación física será más sencillo pero a veces no tenemos el día y entra en juego el factor psicológico. Qué podemos hacer para engañar a nuestra mente  y que nuestro rendimiento sea favorable (darle chuches, pues no), por ello veremos algunas de las cosas que podemos hacer para no desistir en nuestro intento de coronar las cimas que nos encontremos en nuestras rutas.

En primer lugar deberemos ser cautos sobre todo si es la primera vez que vamos a subir una cuesta, ya que si vamos con mucha alegría nos puede pasar factura al final (la próxima vez que la subamos será más sencillo debido a que ya nos conocemos la ascensión, y sabremos si podemos apretar más o no).

En segundo lugar dividiremos el ascenso para que psicológicamente nos resulte más fácil (si miramos todo lo que queda por ascender es posible que nos bajemos de la