El sobreentrenamiento es un elemento peligroso
en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos.
Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede
aguantar, produciéndose cada vez más fatiga. Cuando estamos sobreentrenados las
pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie
del acelerador y alargar el tiempo de descanso.
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| Imagen de http://www.educacionfisica30.com/ |
Si no logras bajar de 31 pulsaciones en el primer minuto de
reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas
fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si
acabas de empezar a ponerte en forma. Saber este tipo de cosas viene muy bien
para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos
encontramos
En primer lugar para saber en qué nivel de forma nos
encontramos podemos hacer un test sencillo que seguro que hemos realizado en el
instituto, es el índice de Ruffier
Dickson.
La fórmula es:
(P1+P2+P3-200) / 10
P1 = pulso en
reposo
P2= Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en
45 segundos máximo.
P3= Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la
frecuencia cardíaca.
Si el resultado es:
0 = Excelente
1 a 5 = Muy bien
6 a 10 = Bien
11 a 15 = Mediano
Más de 16 = Malo
AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS
En función del número de pulsaciones que recuperes, te
puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto
por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto
y observa cuánto han descendido.
Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma.
Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.
Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio.
Necesitas descanso.
Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los
límites.
Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena
recuperación
Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la
ideal.
Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que
debes aumentar más la carga de entrenamiento.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Al volver a casa, comienza algo llamado "la curva de
recuperación". Obviamente dependerá de muchos factores y que incidirán
sobre tu organismo a la hora de recuperar. La carga de entrenamiento, será la
que ponga a prueba tu poder de recuperación y será la que dibujará la curva que
necesitas para recuperar el equilibrio a nivel funcional interno, lo que sería
la estabilidad fisiológica.
Se suelen tomar tres referencias en el tiempo; al minuto
y medio, a los tres minutos y a los cinco minutos.
El porcentaje de disminución de la frecuencia
post-entrenamiento, en estos tiempos, te seguirán dando pistas de cómo se
encuentra tu estado de forma
Recuperación
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Entrenamiento
Regenerativo
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Entrenamiento
moderado
|
Entrenamiento
Intensivo
|
||||||
Buena
|
1' 1/2
|
3'
|
5'
|
1' 1/2
|
3'
|
5'
|
1' 1/2
|
3'
|
5'
|
15%
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20%
|
25%
|
20%
|
25%
|
30%
|
25%
|
30%
|
35%
|
|
Satisfactoria
|
10%
|
15%
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20%
|
15%
|
20%
|
25%
|
20%
|
25%
|
30%
|
Suficiente
|
5%
|
10%
|
15%
|
10%
|
15%
|
20%
|
15%
|
20%
|
25%
|
AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA
Tras el descanso nocturno las pulsaciones
indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero
para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.
Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has
recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que
preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es
momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en
aeróbico extensivo, pero muy básico.
Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia quédate en
casa y descansa.
Dejo un par de vídeos para realizar el test de Ruffier
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