¿Qué desayunar antes de una competición?

Imagen de http://www.ardoi.es/

El desayuno previo a la competición debe realizarse con tiempo suficiente(2-4 horas), para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación.  Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor,

Una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética, gel o frutos secos.

Ejemplo de desayuno 

250 ml de leche desnatada o yogurt

2 tostadas de pan integral : una de ellas con mermelada (si quieres, pintada de mantequilla) y la otra una loncha de jamón de pavo o serrano sin grasa.

Un vaso zumo de naranja natural
Una pieza de fruta

Ejemplo 2

250 ml de leche desnatada 

1 bol de cereales no azucarados

Una pieza de fruta

Un vaso de zumo 
Un yogurt

Ejemplo 3

Tostadas de pan integral con aceite de oliva

Queso semidesnatado

Jamón serrano o pavo

Una pieza de fruta

Yogurt desnatado o leche desnatada

Galletas integrales

Un vaso de zumo 

Hidratos de carbono en función de peso corporal y tiempo antes de la prueba
PESO CICLISTA (kg)	4 h	3h	2h	1h
54	216g	162g	108g	54g
56	224g	168g	112g	56g
58	232g	174g	116g	58g
60	240g	180g	120g	60g
62	248g	186g	124g	62g
64	256g	192g	128g	64g
66	264g	198g	132g	66g
68	272g	204g	136g	68g
70	280g	210g	140g	70g
72	288g	216g	144g	72g
74	296g	222g	148g	74g
76	304g	228g	152g	76g
78	312g	234g	156g	78g
80	320g	240g	160g	80g
82	328g	246g	164g	82g
84	330g	252g	168g	84g
86	338g	258g	172g	86g
88	346g	264g	176g	88g
90	360g	270g	180g	90g

Tabla de http://www.chemaarguedas.com/