LOCOS DEL CYCLING: Estiramientos MTB

Hoy de lo que hablaremos será de los estiramientos tanto a nivel teórico como práctico.

Los estiramientos los podíamos definir como una técnica a través de la cual podemos lograr un acondicionamiento físico de nuestro sistema músculo- esquelético, manteniendo la elasticidad de los tejidos y permitiéndonos a su vez una ganancia en la movilidad articular (flexibilidad) siendo un elemento indispensable para el logro de la fuerza, rapidez y la técnica.

Por lo tanto es necesario conocer el término flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de mejora con el entrenamiento, pero a medida que vamos creciendo se va perdiendo. Se puede afirmar que la flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya lo hagamos con una parte específica del cuerpo o con su la totalidad.

El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador, compuesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

En referencia a la movilidad articular, es la capacidad de movimiento de las articulaciones en función de su estructura. En este sentido, existen tres tipos de articulaciones:

Sinartrosis: sin ningún movimiento (ej: los huesos del cráneo)

Anfiartrosis: con una capacidad reducida de movimientos (ej: articulación intervertebral)

Diartrosis: con gran amplitud de movimientos.(la rodilla).Estos son los que están más relacionados con la flexibilidad

En la práctica del ejercicio físico, es de todos conocido que aquellas personas que han realizado de manera habitual ejercicios de estiramientos son capaces de realizar movimientos con la mayor amplitud posible, con todas las ventajas que ello lleva consigo en los movimientos específicos (deportivos y no deportivos).

Anderson (1984) detalla unas razones por las cuales es necesario efectuar estiramientos, es decir, los objetivos que se persiguen:

- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo, provocando un efecto de relajación

- Aumentar la extensión de los movimientos.

- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos

- Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.

- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos

- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

- Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente

Una vez visto los objetivos o los beneficios que ocasionan los estiramientos , vamos a ver ahora los tipos de estiramiento que podemos realizar, básicamente nos encontramos con:

Estático, dinámico y mixto.

Para que una técnica de estiramiento se considere estática tiene que cumplir dos características: se tiene que llegar al límite del rango de movimiento de forma lenta y controlada; y mantener esa posición mientras el músculo está estirado.

Estático: Se consigue y se mantiene una amplitud de movimiento, sin presencia de movimiento. Si el sujeto lleva la articulación hasta el límite articular máximo o submáximo y se mantiene dicha posición durante un tiempo. Hay 2 tipos:

Pasivo: Están producidos por una fuerza externa (ej: ayuda de un compañero) y dentro de este tenemos los relajados, cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares y forzados cuando se traspasan esos límites.

Activos: están producidos la contracción muscular de forma voluntaria.

Técnicas Dinámicas

Son aquellas en las que se llega al máximo rango de movimiento movilizando los segmentos a distintas velocidades y rápidamente se vuelven a la posición inicial, no se mantiene el estiramiento como en las técnicas estáticas.

Dinámico activo: El grado de movilización y estiramiento se realiza mediante las contracciones musculares de los músculos antagonistas. Como por ejemplo, tumbados en el suelo, levantar una pierna.

Dinámico pasivo: El grado de movilidad de la articulación y y de estiramiento muscular se produce a través de la propia gravedad, un compañero o un artilugio.

Y por último los estiramientos mixtos

El más conocido es el Streching, consta de tres fases Tensión(10-30”)-relajación(2-6”) y estiramiento(10-30”)

Ahora bien ¿cuándo debemos estirar? pues bien.
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos nada más acabar, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias . También deberemos realizar estiramientos antes del ejercicio porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo que vamos a realizar posteriormente y con ello intentamos evitar cualquier tipo de lesión.

Una vez visto un poco de teoría pasamos ya a la práctica. A continuación os presento unos estiramientos sacados de http://www.estiramientos.es/ (tanto las imágenes como el texto). Una buena página donde hay gran cantidad de estiramientos.

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

Esta página también nos da la posibilidad de realizar el estiramiento viendo las diapositivas contando automáticamente los segundos del estiramiento pinchando en estiramientos

Y si se nos olvida realizar los estiramientos en casa y estamos esperando a nuestros compañeros para realizar la ruta o cuando estamos esperando que den la salida a una competición, tenemos esta otra serie de estiramientos con la bici