Entrenamiento de cuestas

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

Realización:

- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.

- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas con un desnivel del 4% - 6% que tardes unos 5 minutos ó 15 minutos a ritmo elevado (esto dependerá del estado físico de cada uno), tendremos en cuenta que entre repeticiones debemos bajar a 120 pulsaciones será en 3 minutos más o menos (es una recuperación incompleta).

-  Realiza toda la cuesta sentado, con un desarrollo adecuado pero que alcance más o menos el 80-85% de la fcm (frecuencia cardiaca máxima). Una posición sobre la bicicleta, en la que notes que trabajan los cuadriceps.

-  El número de series puede variar en función de las capacidades de cada uno y del tiempo de la subida, más o menos serían de dos o tres series con tres o diez repeticiones cada una. Por ejemplo 2 series de 4 repeticiones de 5 minutos (la recuperación completa en este ejercicio sería de 10 minutos, más o menos tener la referencia de que es la mitad de lo trabajado)  Lo que tenemos que tener en cuenta es que entre serie y serie debe haber una recuperación completa, Después de esto debemos rodar unos minutos para que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco y lo que no debemos hacer es parar de golpe después de hacer las series, ni tampoco en las repeticiones.

Evidentemente es un ejercicio de alta intensidad y por lo tanto no debería realizarse ningún ejercicio similar hasta pasadas 36 - 48 horas.