Para empezar a coger la bici

Bueno vuelvo otra vez a escribir en el blog, esto de las oposiciones me ha llevado mucho tiempo.

Lo que voy a intentar es proponer un plan de entrenamiento para los que empiezan con la bici, esto evidentemente es muy difícil ya que cada persona dispone de un tiempo determinado para poder dedicarse al mtb, pero generalizando lo primordial es ir trabajando con volumen y a medida que vayamos obteniendo la forma correspondiente iremos bajando el volumen y podremos aumentar la intensidad de manera progresiva.

Es muy importante tener en cuenta los principios metodológicos que fundamentan el entrenamiento para poder ir progresando (esto ya lo tratare en otro post).

Yo establecería las 3 primeras semanas para ir cogiendo ritmo, con 4 días de trabajo y 3 de descanso, alternando.

Ejemplo:

Lunes: 1 hora aproximadamente (aprox 30 km)por terreno que nos permita rodar. 60%-70% fc máxima

Martes: descanso

Miércoles:  1 hora y media  60%-70% fc máxima

Jueves: descanso

Viernes: 1 hora y media 60%-70% fc máxima

Sábado: descanso

Domingo: 2 horas 60%-70% fc máxima

La frecuencia cardiaca máxima es 220-la edad para los chicos y 226-edad para las chicas.

Posteriormente a este trabajo, le seguirá otro de otras 3 semanas pero por terrenos más complicados con más cuestas y finalmente trabajaremos la intensidad alternando esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

Para ver con el nivel con el que empezáis debéis tener en cuenta vuestra frecuencia en reposo y esta tabla os ayudará a ello.

HOMBRES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	86 o más	70-84	62-68	60 o menos
30-39	86 o más	72-84	64-70	62 o menos
40-49	90 o más	74-88	66-72	64 o menos
50-59	90 o más	74-88	68-74	66 o menos
60 o más	94 o más	76-90	70-76	68 o menos

MUJERES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

Tabla extraída de  http://www.mundoatletismo.com