Si eres de los que entrenas con mucha intensidad, una buena recuperación se antoja esencial en tu día a día. La verdad es que sea cual sea la dureza de tu entrenamiento, recuperar bien es muy importante. Si eres un profesional con carreras de varios dias o incluso semanas, como los grandes profesionales del ciclismo, hay pocas horas para poder recuperarte del esfuerzo antes de enfrentarte otra vez al siguiente gran esfuerzo.
Hablemos en términos mas enfocados al mounatinbike. Descansar no es lo mismo que recuperar, lo primero sería lo que haces al terminar una gran prueba para la que te has entrenado duro, durmiendo bien, sentarte en el sillón de casa y no haciendo prácticamente ningún ejercicio tras la ruta en dias siguientes. Recuperar es algo bastante mas complicado. Un ejemplo sería subir un gran puerto con pendientes exigentes, y conseguir bajar pulsaciones en la bajada para afrontar el siguiente gran esfuerzo dentro de tu etapa. En ocasiones el corazón se sube de pulsaciones en pendientes duras, 170 bpm, 180 ó incluso 190 bpm, si tras ese gran esfuerzo no consigues bajar por debajo de las 150 o 140 en terrenos menos exigentes y momentos en los que haces tú mismo haces menos esfuerzo, eso significaría que no estas recuperando bien. Otro ejemplo sería de un dia para otro, conseguir que las piernas al dia siguiente no estén bloqueadas del cansancio del esfuerzo anterior.
Dicho esto, exponemos algunas pautas:
- HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN. Beber y comer de forma correcta, es quizá lo mas importante. Sin entrar en muchos detalles, beber mucho al terminar para recuperar líquidos, comer fruta ayuda mucho. Hidratos de carbono, muy importante para recuperar, pasta y arroz como platos estrella.
- DORMIR BIEN. 8 horas como mínimo y máximo obligatorio. Y la siesta, no mas de 30 minutos. Dormir importantísimo, pero nunca sobrepasando los límites. Todos sabemos como se levanta uno tras una siesta de 2 horas.
- CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO. Tan importante es calentar un poco al principio de la ruta como hacer un enfriamiento suave al terminar. En nuestras rutas empezamos despacio, con cadencias altas y poca dureza para ir calentando músculos, pues al terminar es igual de importante pedalear los últimos minutos (ésto depende de la ruta y del esfuerzo del día) de manera suave. Ese pedaleo suave te hará eliminar toxinas, en spinning por ejemplo es algo muy evidente ya que en los últimos minutos que vas pedaleando suave tienes la sensación de estar sudando mas incluso que durante la clase. Además éstos minutos estimulan la recuperación muscular.
- SESIONES CORTAS. Al dia siguiente de una gran ruta, no pares del todo. Realizar una sesión de una hora a bajo esfuerzo es mejor que no hacer nada. Estas sesiones se llaman "sesiones de recuperación". Los futbolistas que son titulares en un partido, verás como al dia siguiente entrenarán aparte de los demás compañeros haciendo éste tipo de sesiones de recuperación.
- FRIO Y CALOR. Alternar agua fria con agua caliente en tu ducha al terminar tu etapa, en intervalos de 30 segundos. Esto aumentará la circulación, facilitando mucho la recuperación al músculo.
- MASAJES. Siempre mediante movimientos suaves. Esta técnica no tiene rival en la recuperación, sin duda es la mas efectiva. Si no tienes un profesional a mano, cualquiera puede servir siempre teniendo en cuenta que los movimientos sean muy suaves. Un mal masaje es peor que no hacerlo, pero un masaje de manera muy suave es muy complicado que te haga ningún tipo de lesión.
- ELEVAR LAS PIERNAS: Estás sentado en el sillón descansando tras tu dura jornada, pues no olvides subir las piernas por encima del cuerpo. Esta técnica favorecerá el retorno venoso. Las piernas de los grandes ciclistas al terminar las etapas tendrán las venas mas marcadas de lo normal. Elevar las piernas baja esa inflamación y te hará sentir mucho mas relajado.
- CAMINAR SUAVE: Hayas hecho sesión de recuperación o no encima de la bici, caminar de manera muy suave, es decir pasear, ayuda a que no se te agarroten los músculos. Nada recomendable estarse toda la tarde del domingo tras la prueba tirado en el sofa, todo debe tener su tiempo.
- LA PRÁCTICA DEL SEXO: La testosterona como anabolizante natural. Emmanueles Jannini, miembro del comité científico de la Sociedad Europea de Medicina Sexual dice que "durante las relaciones sexuales el cerebro estimula la producción de testosterona, hormona que se activa con el deseo. Pero también es la hormona de agresividad". Lo que quiere decir que quizá no como activo físico, pero si como activo mental, la testosterona ayuda a ser mas agresivo encima de la bici siendo ésto muy útil en momentos duros de máximo esfuerzo. Tommy Boone, catedrático del departamento de fisiología del ejercicio y director del laboratorio de fisiología del colegio de Santa Escolástica en Duluth, Minnesota (EE.UU.), dice: "El coito incluso resulta relajante, puede bajar el grado de ansiedad que se produce antes de un encuentro (hablando de fútbol) e incluso puede mejorar la autoestima". Por lo tanto hacer el amor tras un gran esfuerzo ayudará a la recuperación ciclista antes de afrontar una etapa venidera.
